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睡眠计算器：按睡眠周期安排睡眠时间
今晚忙到很晚，明天又要早起？这个睡眠计算器以睡眠周期为单位来计算，一个周期约 90 分钟。输入您需要起床的时间，或打算上床的时间，就能得到三个时间供您选择，另附一份配套的简短光照计划。
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- 按完整 90 分钟周期计算
- 附光照计划
- 输入的时间不保存、不上传
计算方法
这些时间是怎么算出来的
一整晚里，您会在浅睡眠、慢波睡眠和快速眼动睡眠（REM，做梦多在这个阶段）之间来回切换。这些阶段走完一轮，称为一个睡眠周期，平均约 90 分钟。如果在慢波睡眠中醒来，昏沉的感觉往往会持续更久。
算法很简单：用起床时间减去 6、5 或 4 个 90 分钟的周期，再减去您入睡所需的分钟数，就得到上床时间。如果从上床时间算起，就加上同样的分钟数和周期，得出闹钟时间。这个计算器并不测量您本人的睡眠，所有时间都按平均值推算。睡够时长，比刚好对准周期更重要：大多数成年人需要 7 至 9 小时。5 个周期（7.5 小时）和 6 个周期（9 小时）都在这个范围内，因此标为“推荐”。65 岁及以上人群的建议范围是 7 至 8 小时，只有 5 个周期符合。4 个周期，也就是 6 小时，则标为“睡眠偏短”。
光照计划依据一组国际睡眠与光照研究人员提出的室内光照建议（Brown 等人，PLoS Biology，2022 年）。简而言之：白天光线要明亮，熄灯前的三小时内灯光要暗，睡觉时保持黑暗。计划中的时间按 5 个周期、即 7.5 小时的方案来定。
数据来源
常见问题
一个睡眠周期有多长？
平均约 90 分钟，大致在 70 至 120 分钟之间。周期长短因人而异，前后两个周期也不尽相同。前半夜慢波睡眠较多，越接近天亮，快速眼动（做梦）睡眠越多。
我需要多少睡眠时间？
美国国家睡眠基金会建议，18 至 64 岁的成年人睡 7 至 9 小时；从 65 岁起，建议范围降为 7 至 8 小时；青少年则是 8 至 10 小时。判断自己的睡眠时间够不够，最好的参考是白天有多清醒、是否觉得休息充分。
为什么闹钟响时，我还半睡半醒？
如果闹钟在慢波睡眠时响起，您需要更长时间才能完全清醒。这种醒来后昏沉的状态叫作“睡眠惯性”。周期长短不一，以 90 分钟为单位推算，只能让您大致在一个周期快结束时醒来。很多人发现，工作日和休息日都在同一时间起床，并在起床后一小时内接触日光，早上会轻松一些。
光线和我几点睡有什么关系？
生物钟靠光线分辨白天和黑夜。早上光线明亮、白天光照充足，会把生物钟调到白天模式；晚上灯光昏暗、卧室一片漆黑，则会把它调到夜晚模式。在入夜后依然灯火通明的城市里，要让卧室够暗，得提前花点心思。
计算器会保存我输入的时间吗？
不会。所有计算都在您的浏览器里完成，您输入的时间不会被保存，也不会发送到任何地方。
和大型研究的数据相比，您的睡眠、光照和运动习惯处于什么水平？做一次免费的身体年龄测试就知道。
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